 |
| Atletas na Dez Milhas do ano passado |
Manter
boa hidratação e uma alimentação rica e balanceada é imprescindível para os
atletas, profissionais ou amadores, que vão disputar a 23ª Dez Milhas Garoto e
11ª Corrida Garotada. Quem orienta é o nutricionista do Hospital Meridional,
Edgar Britto. “Quando falamos de praticantes de atividades predominantemente
aeróbicas, como é o caso dos corredores, a recomendação é que a hidratação
comece no dia anterior à prova. Cerca de duas horas antes da competição, o
corredor deve ingerir 500 ml de água. Antes da corrida, deve-se dar preferência
a carboidratos como maçã, pêra, sucos de frutas, pão integral e requeijão. Nada
de alimentos gordurosos”, ensina o nutricionista.
Edgar
também destaca que durante a prova, os atletas devem consumir água a cada três
quilômetros. “Se o tempo da corrida for superior a uma hora, pode-se ingerir
também repositores hidroelétricos”, afirma. Após a competição, a alimentação
ganha força total. O nutricionista frisa que os corredores precisam se
alimentar o mais próximo possível do fim da disputa, a fim de evitar perda de
massa magra. Nesse caso, é preferível que se consuma carboidratos com alto
índice glicêmico, como pão branco, mel, batata, arroz, carnes magras e queijo. Além
disso, aconselha cada corredor a se pesar antes e depois da competição, e
consumir um litro de água para cada quilo perdido.
Por
fim, Edgar salienta a importância de se evitar o consumo de cigarros, o excesso
de bebidas alcoólicas e situação estressantes. Ele lembra que o descanso também
constitui um dos pontos mais importantes do treinamento de um atleta.
Orientação de nutrição
A alimentação saudável deve estar
presente em todos os momentos e fases da nossa vida, porém, existem algumas
situações em que a estratégia de uma alimentação adequada pode garantir bons
resultados. É o caso da prática de atividade física, principalmente quando o
foco está na estabilização ou mudança na estrutura corporal.
A seguir algumas dicas para melhora do desempenho
dos corredores de maratona:
- Para iniciar a corrida é
necessário que a pessoa esteja bem hidratada. Uma maior atenção à
hidratação deve começar no dia anterior. Cerca de duas horas antes do
exercício, procure ingerir 500 ml de água (podendo ser em pequenos goles)
e 15 minutos antes 150 ml.
- Cerca de quarenta ou sessenta
minutos antes da maratona, deve-se dar preferência aos carboidratos de
baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, sucos de frutas, geléia sem
açúcar, requeijão, pão integral, biscoito integral, requeijão, leite
integral). Não ingerir alimentos gordurosos ou fritos.
- Em exercício com duração de até
60 minutos, pode-se usar somente a água. Geralmente,
promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada
três quilômetros e é importante que o atleta faça uso deste recurso,
ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior
a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos
que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada.
- Após a atividade, a
alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo
possível do final do exercício para evitar perdas de massa magra. Deve-se
dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco,
mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras,
queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar
suplementos protéicos varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é
importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o
treino e consumir pelo menos um litro de água para cada quilo perdido
durante a atividade.
- Última dica: corredores amadores
ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante
evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O
descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de
treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do
exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são
diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do
exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades
antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça,
castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de
potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar
diária de um atleta.
Edgar Britto, nutricionista do Hospital Meridional
Nenhum comentário:
Postar um comentário